Ahoj! Máme pro vás několik tipů, jak zdravě začít jíst více. Je důležité poslouchat své tělo a jíst pravidelně a výživně. Nejdůležitější je pohodlí a pocit štěstí z jídla. Proto vám přinášíme rady a tipy, jak začít více jíst a zároveň si to užívat. Uslyšíte i o zdravých a výživných potravinách, které můžete zařadit do své stravy.
Zdravé přírůstky na váze – Jak přibírat bez zbytečného tuku
Většina rad o hubnutí je snadná najít, ale co když chcete přibírat a přitom zůstat zdraví? Není to jen o víc jídla, ale o tom, co a jak jíte, a o tom, jak trénujete. V tomto článku vám ukážu praktické kroky, které můžete začlenit hned dnes.
Správná výživa – kalorie s rozumem
Prvním krokem je zjistit, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Když chcete přibírat, přidejte k těmto číslům 300‑500 kcal denně. Nejde o náhodu – tělo potřebuje přebytek energie, aby mohlo budovat svaly.
Vyberte si potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Skvělé zdroje bílkovin jsou kuřecí prsa, vejce, řecký jogurt a luštěniny. Pro tuky sáhněte po avokádu, ořechách, semínkách a olivovém oleji. Sacharidy najdete v celozrnném chlebu, ovesných vločkách, rýži a brunném bramboru.
Rozdělte si jídla na pět až šest menších porcí během dne. To pomůže udržet stabilní hladinu energie a zabrání přejídání jednou velkou porcí, která může vést k přetížení trávicího systému.
Silový trénink – získejte svaly, ne jen tuk
Bez cvičení se většina přidaných kalorií usadí jako tuk. Základní princip je trénovat velké svalové skupiny s tížšími váhami. Dřepy, mrtvé tahy, bench press a přitahování jsou výborné volby.
Začněte s 3‑4 tréninky týdně, každý trénink zahrnujte 3‑4 cviky po 3‑4 sériích. Použijte váhu, která vám umožní udělat 8‑12 opakování, a postupně ji zvyšujte. Po každém tréninku doplňte proteinový shake nebo porci bílkovin, aby se svaly rychleji regenerovaly.
Nezanedbávejte odpočinek. Svaly rostou během spánku, tak si dejte 7‑9 hodin nocí a nepracujte stejnou svalovou skupinu po dvě po sobě jdoucí dny.
Postupně přidávejte i kardio, ale držte ho pod 30 minutami, aby nespálilo tolik kalorií, kolik potřebujete na přírůstky.
Pro rychlejší výsledky můžete sledovat své makroživiny v aplikaci. Když vidíte, že jíte dostatek bílkovin (asi 1,6‑2,2 g na kg tělesné hmotnosti) a kalorie jsou v rozmezí, měření vám pomůže upravit stravu podle potřeby.
Na závěr – buďte trpěliví. Zdravé přibírání je pomalejší než rychlé hubnutí, ale výsledek – pevné svaly a více energie – se vám dlouhodobě vyplatí. Zkuste jeden z tipů dnes, pozorujte, jak se vám daří, a přizpůsobte podle toho. Vaše tělo vám poděkuje.